Vous en avez plein le dos ? Votre dos vous fait souffrir et vous ne savez pas comment vous en sortir ? Pas de panique, vous allez apprendre dans cet article que bien bouger, c’est la clé ! Alors rien n’est perdu, Pilates is magic !
Pourquoi ai-je mal au dos ?
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles le dos peut faire souffrir : une scoliose, l’âge, ou plus grave comme une hernie discale, une sciatique.. mais très souvent, la raison commune à tous les cas de douleurs dorsales, est le manque de maintien, et de tonus abdominal qui influent directement sur la posture.
Autrement dit, vous pouvez être en très bonne santé et avoir mal, simplement par le fait de mauvaises habitudes. Bonne nouvelle : il n’est pas trop tard pour améliorer les choses !
A chaque mal de dos, une raison
- Si vous observez à la fin de la journée une douleur située dans le haut du dos, c’est certainement lié à des épaules fermées, ou à une consommation exagérée de smartphone, voir de home office mal assis.
- Si vous observez une raideur matinale, je vous rassure : c’est le plus souvent normal, car avec l’âge, que vous soyez sédentaire ou sportif, le corps se raidit. Il est donc primordial de l’assouplir à commencer par votre colonne.
Joseph Pilates disait : « Vous êtes aussi jeune que souple est votre colonne » et il avait raison !
Pour remédier à cela, les exercices d’enroulés / déroulés sont un moyen doux et efficace de réveiller la colonne.
- Si vous observez une douleur dans le creu des reins (pour les personnes à la cambrure très prononcée par exemple), là aussi cela peut être simplement une question de posture et de maintien du centre. Il est possible que vous ayez mal à la fin d’une journée pendant laquelle vous êtes resté debout, ou pendant laquelle vous avez longtemps marché, ou encore si pendant une journée de home office, vous cambrez les reins en position assise. Pour éviter cela, il suffira de rapprocher le nombril de la colonne (comme si vous aspiriez votre ventre) et diriger vos ischions vers le sol (en d’autres terme, allonger le bas du dos).
Ce qui est magique avec le Pilates, c’est que vous prendrez conscience de tout cela progressivement, pour ensuite corriger votre posture, de vous même.
Les exercices débutants et les notions clés
Le centre ou le « Power house », késaco ?
Le Pilates est la meilleure discipline pour travailler le renforcement profond de :
- votre sangle abdominale
- le muscle transverse
- le périnée
- les dorsaux
Tous ces muscles sont liés et constituent votre « cadre », ou dans le jargon Pilates le « Power House » !
Et maintenant, place aux exercices basiques qui vous feront le plus grand bien !
Avant de démarrer, veillez à votre alignement, allongé au sol, la tête posée sur un coussin fin si vous sentez que votre menton tire vers l’arrière. Votre cou doit être long.
The hundred
Un exercice de warm up qui travaille le centre, la coordination, la respiration et l’endurance pour réveiller le corps et monter la fréquence cardiaque.
Allongé sur le dos, correctement aligné sur votre tapis, et les bras le long du corps à 10cm du sol. Pour démarrer, vous ramenez les genoux à la poitrine, et effectuez de petits battements de bras dynamiques de haut en bas (comme si vous faisiez rebondir une balle de tennis) en inspirant sur 5 secondes, et en expirant sur 5 secondes. Puis continuez en décollant la tête et le haut du dos, et en gardant le nombril aspiré. Continuez en tendant progressivement les jambes vers le ciel. Si la nuque est douloureuse, reposez la tête et continuez.
Faites 10 x 10 répétitions.
Roll up ou roll down : pour assouplir la colonne et la chaîne postérieure
Dans cet exercice, le centre est mobilisé pour permettre le déroulé et l’enroulé. Si vous souffrez d’hernie discale, lumbago ou sciatique : à éviter absolument.
Roll down
Assis, jambes pliées et pieds au sol, vous pressez vos jambes l’une contre l’autre. Mains sous les cuisses, coudes ouverts vers l’extérieur, inspirez et déroulez le dos vers le sol mais sans le poser, et remontez en attrapant le dessous des cuisses pour vous aider, en expirant au dessus des genoux, le ventre toujours avalé, et le dos toujours rond.
Faites jusqu’à 5 répétitions
Roll up
Allongé, jambes tendues et talons connectés, bras tendus en arrière, vous ramenez les bras à l’avant, puis levez la tête et décollez le buste du sol, pour vous enrouler vers l’avant, en soufflant, les bras tendus parallèles au sol. Vos épaules doivent être relâchées, la nuque longue et le regard vers les genoux. Pour repartir, creusez le ventre , et déroulez doucement la colonne, en gardant les bras parallèles au sol, pour revenir dans la position initiale.
Faites jusqu’à 5 répétitions
One leg circle
Pour renforcer et stabiliser le bassin pendant le mouvement de hanche.
Allongé, et correctement aligné sur votre tapis, attrapez une jambe et tirez la vers vous en soufflant et en la gardant le plus tendue (2 à 3 fois). Puis replacez vos bras le long du corps, gardez cette jambe en l’air à 90°. En pressant les triceps dans le sol et en gardant les épaules ouvertes, la jambe dessine un cercle. Le reste du corps doit rester immobile. Essayez de garder le bassin stable pendant le mouvement. Inspirez pour démarrer le cercle et expirez pour ramener la jambe et finir le cercle. Répétez 5 cercles, puis inversez le sens.
Si vous êtes raide, vous pouvez plier la jambe du bas, et légèrement plier le genoux de la jambe qui travaille.
Faites jusqu’ 5 répétitions dans chaque sens, puis changez de jambe.
Rolling like a ball
Pour étirer le dos et trouver son contrôle. Si vous souffrez d’hernie discale, lumbago ou sciatique : à éviter absolument.
Assis, groupez les genoux à la poitrine, et placez les mains sur les chevilles, talons collés. Décollez les pieds du sol et maintenez l’équilibre, en gardant le bas du dos arrondi. Roulez jusqu’à décoller les fesses vers le plafond (sans rouler sur la nuque) puis revenez au point de départ, en serrant bien le centre et les fesses, et sans poser les pieds.
Faites jusqu’à 6 répétitions.
Single leg stretch
Pour renforcer les abdos, coordonner le souffle sur le mouvement, et étirer le bas du dos.
Allongé sur le dos, ramenez un genou à la poitrine, placez la main droite sur la cheville droite, la main gauche sur le genoux droit. Tirez votre genou vers le milieu de l’épaule. Décollez la tête, et le haut du dos, en rapprochant le nombril de la colonne, puis allongez l’autre jambe à 45° du sol. Alternez le mouvement sur chaque jambe en déplaçant les mains (la main extérieure sera toujours placée sur la cheville). Inspirez sur une jambe, expirez sur l’autre jambe. Par la suite vous pourrez inspirez sur deux mouvements de jambe, expirez sur les deux suivants.
Faites jusqu’à 10 répétitions.
Double leg stretch
Même objectifs que l’exercice précédent. Restez très enroulé en creusant le ventre.
Allongé, ramenez les deux genoux à la poitrine l’un après l’autre, placez les mains sur les chevilles, les talons collés, vous pressez les jambes vers vous pour rester très groupé. Décollez la tête et le haut du dos, en regardant vers votre nombril pour protéger la nuque, et mobiliser le centre.
Tendez vos bras et vos jambes à 90° (jambes au dessus des hanches, bras au dessus des épaules), puis ramenez vos bras dans un long cercle sur le côté. Pliez les jambes, en replaçant les mains sur les chevilles, tirez à nouveau vers la poitrine en soufflant. Progressivement augmentez l’amplitude, en veillant à ne pas cambrer dans les reins. Pendant tout l’exercice, les talons restent très connectés.
Faites jusqu’à 10 répétitions
Spine stretch forward
Pour étirer et assouplir toute la chaîne postérieure.
Assis, tendez vos jambes et écartez les de la largeur du tapis, les talons flex et les genoux souples, pour garder le buste au dessus des hanches. Grandissez-vous en abaissant les épaules loin des oreilles. Tendez les bras devant vous, comme posés sur une table, parallèles au sol. Baissez la tête entre les bras, et enroulez-vous pour amener le front vers le sol entre les genoux, en soufflant et en creusant le ventre. Puis remontez en déroulant une vertèbre après l’autre en reprenant de l’air, pour revenir à la position initiale.
Faites jusqu’à 5 répétitions
Et mon favori à faire à la maison pour articuler correctement la colonne :
Debout dos à un mur, relativement proche (à environ 10-15 cm) . Bras tendus vers le ciel, enroulez-vous vers l’avant et le bas, pour amener les mains au sol, remontez à la position initiale en serrant très fort les fesses. Essayez de ne pas toucher le mur ni à la descente ni à la remontée. Déverrouillez bien les genoux et gardez les talons ancrés dans le sol. Cet exercice est un vrai challenge pour articuler les bas du dos raides (comme le mien). Testé et approuvé!!
Alors, dites-moi, comment va votre dos ? Cet article vous parle ? Vous ai-je convaincu de prendre une bonne résolution pour votre bien-être ? Pour soulager votre dos, et découvrir comment le Pilates va vous aider, il vous suffit de reserver votre 1er cours ici.
N’hésitez pas à pratiquer vos premiers mouvements de Pilates avec ce Mat class débutant détaillé, pour tester par vous même, et me faire part de vos commentaires. Vous pouvez aussi partager cet article, si celui ci résonne en vous,
Pilatement vôtre,
