Bébé est là, vous êtes comblée de bonheur mais vous sentez que la fatigue s’installe, et que votre corps ne vous appartient plus. Vous avez besoin de vous réapproprier votre sangle abdominale, renforcer votre périnée, corriger votre posture et votre alignement, et très probablement de vous étirer un max. Alors welcome ! Je vous dis tout sur le Pilates postnatal, une pratique sportive qui va vous être d’une aide précieuse pour retrouver forme et tonicité post bébé.
Pourquoi faire du Pilates postnatal ?
S’occuper d’un bébé ça demande de la force et de l’énergie, c’est une activité physique éprouvante! Vous avez besoin de muscler vos abdos pour porter bébé, et toutes ses affaires en toute sérénité. Vous devez soigner votre périnée et le reconstruire post accouchement. Le Pilates va vous muscler en profondeur pour avoir suffisamment de force et d’énergie pour ce planning bien rempli!
Le Pilates, un allié de premier choix
Parce que le Pilates est une méthode douce qui s’adresse à toutes! Quelle que soit votre forme, votre morphologie…rappelons que votre corps vient de vivre une vraie tornade intérieure.
Parce que c’est LA routine qui vous permettra de retrouver :
- Tonus de votre sangle abdominale
- Une taille affinée
- Un tonus périnéal (pour éviter les fameuses fuites urinaires)
- Une posture droite et grande avec les épaules ouvertes, grâce à des muscles du dos renforcés
- Une conscience posturale au quotidien
Le Pilates postnatal: à quoi s’attendre ?
Il y a deux axes majeurs à travailler après une grossesse, aussi importants l’un que l’autre: travailler son centre (particulièrement le muscle transverse), et renforcer le périnée.
Parlons du périnée et de son rôle fondamental
De la forme d’un petit hamac, le périnée soutient les organes génitaux et les viscères.
Autant vous dire qu’il aura été distendu de manière significative pendant les 9 mois de la grossesse. Il est donc fondamental de le renforcer pour:
- Eviter une descente d’organes
- Se prémunir des fuites urinaires
- Garantir de meilleures sensations lors des rapports sexuels
- Réduire les maux de dos: quand le périnée est engagé, le muscle transverse (le plus profond des abdominaux), s’engage lui aussi, garantissant une stabilité du bassin et du tronc
Deuxième objectif de travail: le muscle transverse
Le plus profond des abdominaux. Il joue un rôle majeur lui aussi : maintenir les viscères et accompagner l’expiration. Il participe à la toux, les vomissements, entre autres.
Sur le plan biomécanique, sa contraction augmente la pression intra-abdominale, et stabilise le bassin et les lombaires. Ce muscle agit comme une véritable ceinture, et le renforcer va :
- Affiner votre taille
- Agir sur votre posture
- Réduire les maux de dos (qui se seront certainement manifestés depuis la grossesse)
Comment se déroule un cours de Pilates postnatal ?
Ceci s’entend pour une femme qui est débutante, et qui aura effectué ses 10 seances de réeducation prescrites. Le cours démarre sur un Mat (tapis au sol), afin d’introduire les exercices basiques de pré-pilates, et du répertoire débutant. Des exercices simples visuellement, mais qui demandent une grande concentration pour positionner le corps dans le mouvement juste.
Si vous pratiquez en studio équipé, le cours de Pilates postnatal peut démarrer sur le Reformer (une des machines Pilates) pour vous donner conscience de l’alignement de votre corps, et de votre cadre (c’est-à-dire ce qui sépare les épaules des hanches).
Bon à savoir, le Pilates est aussi très utile pour préserver votre corps si jamais vous prévoyez de nouvelles grossesses.
Sport postnatal: Les tips d’une prof de Pilates
Je ne suis pas que professeur de Pilates, je suis aussi une jeune maman! Alors j’ai à cœur de partager avec vous mes conseils pour aborder le sport postnatal sereinement.
1.Prenez votre temps
9 mois pour porter un bébé, 9 mois pour s’en remettre…Entre les nuits courtes, le chamboulement hormonal, l’accouchement qui en soit est un effort physique immense, et les nouvelles responsabilités parentales, il est nécessaire de ne pas être trop exigeante avec vous-même : privilégier des moments “cocooning” pour vous, et doux, les premiers mois. Faites votre rééducation du périnée avec votre sage femme, et reprenez doucement une activité physique compatible avec tous les aspects de votre nouvelle vie de maman.
2.Reprenez le mouvement en douceur
Je préconise la marche pour bouger l’ensemble du corps, stimuler l’activité cardiovasculaire, et se laisser aller à l’évasion. Privilégiez si possible une balade dans la nature, ou en bord de mer, avec vos chansons préférées dans les oreilles.
Progressivement accélérez la cadence, et prenez conscience de votre sangle abdominale pour l’engager en aspirant le nombril proche de la colonne, et en contractant le périnée en même temps.
3.Retrouvez votre ventre, oui mais pas que…
Dans la vie du quotidien, pensez à votre posture : avalez le nombril et grandissez-vous par le sommet du crâne (sans lever le menton ni les épaules), ouvrez vos épaules, et respirez en gonflant les poumons (et pas le ventre, nombril avalé toujours!). Ce sont des petites attentions du quotidien qui vous aideront à retrouver, l’air de rien, un centre plus tonique, un alignement plus juste et éviter de laisser des douleurs dans le bas du dos s’installer.
4.Ne vous mettez pas la pression
Peut-être que c’est le plus important! Ne regardez pas les vidéos de jeunes mamans taille mannequin avec le bébé chou juste à côté en train de faire sa sieste! C’est très souvent de l’orchestration (donc pas la vraie vie). N’essayez pas de reproduire des exercices d’un niveau trop avancé si vous consultez des cours vidéo, conseil d’amie.
Quand et comment pratiquer le Pilates postnatal?
Quand vous aurez effectué vos séances obligatoires de rééducation périnéale, eu le ok de votre médecin et quand vous vous sentirez prête! Si vous avez accouché par césarienne, il est recommandé d’attendre une petite année avant de solliciter votre ventre de manière active eu égard à la cicatrice.
Pour ce qui est de “comment pratiquer le Pilates postnatal”, je vous conseille de choisir ce qui est pratique pour vous. A domicile, en extérieur, en studio sur machine: de nombreux types de cours de Pilates s’offrent à vous. Peut-être que vous allez préférer le domicile afin d’avoir votre baby près de vous ou bien, si vous souhaitez pratiquer un cours de Pilates sur machine, choisissez un studio « baby-friendly »! Et si vous hésitez ou avez la moindre question, n’hésitez pas à me contacter.
Pilatement vôtre,
Kelly
